先延ばししがちな人に送る 原因と先延ばし解決メモと「もし〜なら〜をする」法
フェルメール展に行った次の日から、イマイチモチベーションが上がらず
今日まで勉強時間を先延ばしし続けた反省がてら
科学的に正しい先延ばし解決法を実行してみようと思います。
過去に実行したことのある方法で効果があったので
改めてがっつりやってみようという目的もあります。
先延ばしというのは体にも悪いというデメリットがあるので
可及的速やかに軌道修正していきたいものです。
１．先延ばししているという「事実に気づく」
前の記事にも書きましたが、心の問題は気づくことが重要です。
・どのくらい先延ばししているかなー（時間）
・何しちゃったんだろう（youtube見ちゃったなー、ゲームしちゃったなー、マンガ見ちゃったなー）
・その時どんな気分か（またやっちゃったー、まいっか、自分はなんてダメなんだ＞＜）
なんてことを
・メモをとる
ことで客観的に見てみると、自分がどういうことでサボりがちなのかが分かります。
ちなみに先延ばししがちな原因を調べてくれている、ありがたい研究があり
その結果、以下のカテゴリーに原因は分かれるそうな
- 退屈
- フラストレーション
- タスクの難易度
- あいまいさ（何をすべきかハッキリしていない）
- 非構造的（すべきことが体系化されていない）
- やりがいがない、楽しくないなど
- 無意味（なんのためにやってるかわからない）
私の場合、体をダラーっとしながらヒカキンさんの動画を見ていました。
「ネガティブな愚痴を動画にする時に、どんな風に視聴者に楽しんでもらおうと配慮しているのかなー。顔芸かー。エピソードに出てくる人と自分一人二役を編集と効果音で出来事を再現してるのかー」
とか思いながら見ていました。
あと「どんなネタを動画にしてるかなー」
とか
「はじめしゃちょーさんの愚痴動画はヒカキンさんと違いがあるのかなー」
などなど、あっという間に３時間以上時間を潰してしまいました。
将来動画をやろうと思っているので、他の人がどのように動画を投稿しているか？
ということに興味があるのは事実なのです。
そんなこんなで、午前中にブログを終える予定が完全にパーとなりました 苦笑
原因は１、５が該当します。
元々飽き性なのと「行動を単純にしていない」ことにあります。
人間は作業の困難さを過大に見積もる傾向がある
という研究結果を見てから
「朝の自分の行動予定を全部メモする」
ということを始めました。
起きてから作業に向かって集中するまでの過程を前日の夜に
事細かに書きます。（起きる、着替える、水を飲む と、行動を全部書きます）
できたことをマーカーしながらやるとモチベーションが上がります。
そう、先延ばしした日はメモをしていなかったのです（猛省）
２．先延ばしのデメリット
モチベーションアップのためにやることです。
先延ばしによってどのくらいの不都合なことが起こるのか、
デメリットとメリットを一緒に考えて書きましょう
私の場合、デメリットは「やるべきことがどんどん増えてTOEICスコアが落ちる。そしてまた勉強することになる。同じことを何回もやるのは時間の無駄」
という風に考え
「英語を学習することで、海外の書籍や論文を翻訳なしで読めるようになる第一歩！！」
というメリットがあります。
TOEICはあくまで英語の基礎の基礎を身に付けるという目的だけで、上記目標まではまだまだかかりますが。。
３．細かい手順に分ける
先ほど私が言った作業ですね。作業するまでの単純な行動を一つ一つ書くだけです。
思った以上に効果があるので強くオススメします
４.立ち直ろう！IF−thenプランニング
立ち直りのテクニックとして科学的にほぼ確立されている
IF-thenプランニングという方法で解決できます。
「もし～なら～する」
は一番単純で脳に残りやすい論理なので
行動しやすくなるそう。
前記事にも書いた、認知行動療法にも応用されているテクニックです。
私の場合は悪い習慣を直すために
「もしも 動画を１時間以上見たら ブログ内容を普段以上に濃い内容にする」
「もしも 午前中に全く結果を出せなかったら 勉強量&時間を増やす」
「もしも 両方できなかったら HITT＋２分（元々予定にある日は２分追加）」
「もしも 自分の不甲斐なさにイラっときたら 外に出て早歩きをする」
「もしも 明日の行動を書くのをサボったら ３日先までの行動を書く」
という風に決めました。
これで明日からはスマートに作業にとりかかるぞ
「感情が持つ長所・短所」を知り力に変える・ネガティブさんに必要な「受容」
１．フェルメール展と感情の長所・短所
フェルメール展に行ってまいりました。９点ものフェルメール作品が一堂に会するということでかなりテンションは高め。
他の画家の作品も多く展示されておりましたが、フェルメールの絵は圧巻でした。
特に「牛乳を注ぐ女」（一番大きい左端の絵）の実物はかなり小さい大きさ、27インチディスプレイぐらい（適当）のものでしたが
その空間の中に描かれた精細な絵と光の描き方は、正に感動の一言でした。
そのポジティブなエネルギーを生かして前向きになれました。
というわけで、感情にはそれぞれにポジティブな性質があります。
喜びや楽しさといったポジティブな感情には前向きに物事に取り組める一方、リスクに対して疎かになりがち
怒りは、行動力を上げるが冷静さを欠き
悲しみは、冷静に物事を考え、判断する能力が上がるが行動力が落ちる
例えば誰かの行動に怒った時は冷静な判断を下さず、勢いでできることを優先して行う方がいいでしょうし
ポジティブな感情でいる時には重要な判断をするのはやめた方がいいということがわかります。
悲しみの感情でいるときは、やる気が下がっているのであまり多くに取り組まず
静かに事務作業をすることや、
厳選した冷静さを必要とする事柄に、取り組むのが良いと思います。
感情の持つ効果を認識してから、音楽などで感情をコントロールして家事や作業に取り組むことを実践しています。
これを習慣にしてから、作業効率がグッと高まります。
集中力が高まる英語学習の記事で言及した、作業前に好きな音楽を聞くといいやつです↓↓
２．ネガティブな感情を認めて「受容」するということ
ネガティブな感情に引っ張られがちの場合は（特にHSPはそうです）
楽しいことや感動することを体験して気持ちを一時的にそらすか
瞑想をして
「どんなネガティブな感情を抱いていて、自分はどう感じているのか？」
と、どんな感情でどんな気分か、そしてネガティブな感情に対してどう考えているか認識して、それを認める「受容」ことが必要です。
感情を言語化すると、冷静になれ、ある程度ネガティブな感情も収まるでしょう。
可能ならその気分になったとき「どういう考えでいればいいのか」
を冷静に考えられるとより良いでしょう。
認知行動療法と呼ばれる考え方に近いですね。
育ちで受けたトラウマや深い傷レベルの話だと一朝一夕では変わりません。
また、うつ病なんかの精神疾患の場合は、一時的な気分低下ではなく脳機能が健全に働いてないことが理由なので、ここの話題からは省きます。
・自らの感情を一つ一つ認めていくこと
・感じたことを包み隠さず一つ一つ書き出すこと
・自分の心のわだかまりを自分で許すこと（許せるような考え方に変わる）
で厄介なネガティブな感情も徐々に消えていくという過程をとります。
ネガティブな感情に困っている方は、試してみることをお勧めします。
青色（寒色系）が食欲を抑え、集中力を高めますよーという話
青い色の持つ効果についての話です。
寒色系のものを見ると、副交感神経が活発にはたらくと言われています。
副交感神経は安静時に活発になる神経。
また、食欲も抑えられて冷静になるのか
キャラ弁なんかで青や紫なんかの色が食事に入っているのを見ると、
「見るだけならいいけど食べたいとは思わないな」
と思ったことありませんか？
それは食欲が抑えられる効果があるからと言われていて
冷蔵庫に青や紫色のものを貼っておくダイエットというものがありましたねー。
青には人をリラックスさせる効果があるので
照明の色が変わるHueなんかを使われているお宅は
リラックスタイムには青色の照明をつけたり、空の青さをぼんやり眺めるのがいいと思います。
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また、冷静にものを考えたい時なんかにも有効なので、勉強に青色のものを使うとか
壁紙（携帯や部屋の壁など）を貼るとより効果的です。
青色に限らず、自然の畏怖感を感じられるものの場合、時間感覚が10%以上伸びた
という研究結果もあります。
手軽に自然に触れられない環境の方は、PCや携帯に自然の画像を貼るのも良いと思います。
私はPCの壁紙を青色と自然環境、気分で交互に変えて、少しでもやる気をブーストしていると思い込んでいます 笑
実際余計な欲求が減って集中力が上がったような気になるので
いっそ暗記モノか何かでどれだけ変化があるか数値化してみようかなー
とぼんやり思っています。
フェルメール展に行くとうつ病防止になるかも？とHSPな話
というわけで、２月２日まで（だった気がする）東京の上野の美術館でやっているフェルメール展に、行ってきます（まだ行ってない）
月一度の文化的活動はうつ病を防止する、という研究結果を目にしてこまめに文化的活動をしていこうかと思っています。
文化的活動なら何でも良いらしく、美術館に、展覧会、コンサート、ライブ、フェスでもよいみたいです。
私はHSPという敏感な気質を持っています
H（Highly）S（Sensitive）P（Person）といい
結構考え込みやすく鬱になりがち（例：子どもの頃から建前から本音が分ってしまい混乱したり）
人がひどく怒っている姿を見て体調を崩したり（自分に怒っているので無くても）
明日不安なことがあると一睡もできない（対策しないと）
などなど、とにかく自分の場合は症状酷めなので息抜きは必須。
これは遺伝っぽいので対処療法しかなく、治そうとする心がまえよりも
外交的な人より良い面もあるのだから
自分の気質を受け入れて、自分に合った生き方をするのが最善かなーと思えるようになりました。
そんなわけで、英語学習に励みつつ、月一の芸術鑑賞を趣味にしていきたいと思う今日この頃です。
TOEIC学習進捗その１
定期的に、学習ログを残していきます。
「銀のフレーズ」
基礎の400語
設問に出る単語・表現25
を終えてpart1重要語40に挑戦中
400語に関しては定着率80%ほどです
「一億人の英文法」
1章の文型が終わったところです。
さらっと読むつもりでも文章量が多いので読みにくいので若干苦手意識が付いてしまいました。
しかし、要点を捉えるコツは掴めたので、来週からは2倍速で読んでいくのが目標。
あとはやる気。とにかくやる気
早起きしたい。。寝なくていい体になりたい。。（ないものねだり）
手軽な無音環境作りにBOSE QuietComfort２０がオススメという話
１．何のために買ったの？
去年の１２月ごろ、無音環境を作りたくて
Bose QuietComfort 20 Acoustic Noise Cancelling headphones - Apple devices
ノイズキャンセリングイヤホン ブラック
を購入してみました。外でリスニングをするときに
「うるさくて英文が聞こえない！！」
を防止するためです。
元々音過敏なのもあって、外出時にはいつも音楽を流しながら歩いていますが
それを解消する目的でもあります。
お値段はamazonさんで約３００００円前後です。
最新モデルは＋10000円ほど高いので、ノイキャン初心者はビビって価格が抑えられた方を購入してしまいました。
ヘッドホンモデルの方がノイズキャンセリングの能力が高いのですが
持ち運びが軽いことと、外でしてても見た目がもっさりとして見えない。
という理由からイヤホン型のものを選びました。
２．実際１ヶ月使ってみた感想ーなぜ今まで使わなかったのかと思ったー
まず持ち運びが楽で、ケースに入れて持ち運んでも40グラム程度の重さで済むのがありがたいところです。
外、カフェ、新幹線、バスの中、家で使用してみました。
家の中で使用する場合にはほぼ完全な無音になります。
道路に面しているのですが、車の音、行き交う人の音が全く聞こえなくなり、最強の学習環境を実現できました。
なぜもっと早く買わなかったのかと後悔しました。
音過敏症には必須アイテムになりました。
バスの中、新幹線ではノイズの約80%程度カットされている感じです。
乗り物自体の音がわずかに聞こえるのと、近くの席からの話し声が少し聞こえる程度です。
今までを思えば快適すぎる！
これからは外出しても、音に圧倒されて疲れるという状態は皆無になりそうです。
外での使用は、近くを走る自動車の音が１０～２０メーターほど近くに来ないとほぼ聞こえません。
歩いていても事故にならない程度の音は聞こえるという、安全性にも配慮された絶妙な設計になっていました。
唯一の不満点はカフェでの使用です。スタバやドトールといった場所では店内の音や店員さんの元気な接客ぶりが聞こえます。
それが思っていたよりは大きいかなーと思いました。
ただ、リスニングをする際には全く気にならないし、英文が聞き取りにくいということもなかったのでこれからも使用していくつもりです。
３．急にアナウンスや人の話を聞きたいと思ったらーaware機能が地味に便利ー
電車や駅構内のアナウンスを急に聞かないといけなくなった！
でもイヤホン外すと騒々しい！！
そんなニーズにもBOSEさんはきちんと応えてくれていて
痒いところに手が届く「aware機能」というものが搭載されています。
手元にあるブルーのボタンがawareボタンです。
このボタンを押すと、周囲のノイズキャンセルを維持しながらでも
人の声は聞こえるようになります。手元のボタンでON OFF が可能なのがナイスです。
カフェなんかでは店員さんと話す時にはマナー的にイヤホンを外しますが
直接話をする必要がない、でも人の声を聞きたい。
という場合に使える機能です。
公共交通機関を使われる方には便利に感じるのではないでしょうか。
４．総評ー９０点ー
ノイズキャンセリングモードでも、カフェでの音が若干気になるので１０点マイナスです。
カフェでがっつり勉強したい派の方には
ヘッドホンタイプのBOSE QuietComfort 30やSONYのノイズキャンセリングヘッドホンがいいと思います。
持ち運びの利便性と音の遮断性。どちらを重視するか？
といったところで選ぶといいと思います。
私は家で使用する際に時々聞こえる騒音から解放されたことと、移動に音楽をかけずにうるさくてつらい！ということが無くなったので、買ってよかったと思います。
続 記憶力アップ！音で環境づくり編
『作業効率を高める音の話』
1．集中力（暗記系）の場合BGMは基本NG！！
（ただしクラシックだけはいいのかも？）
暗記ものなどには無音がベストという話です。
その理由は、音にどうしても意識が向かってしまい集中力が分散されがちで、おまけに文章の認識能力が落ちるからです。
カフェのBGMっぽい音楽も実は勉強効率を下げてしまいます。
BGMを聞きながらよりも
ノイズキャンセリングイヤホンなど使い、無音で作業するのが、集中力においては圧勝
という研究結果がでてるので、英語なんかの言語系学習は、基本無音環境で取り組むのご良いでしょう。
ただし、
クラシックは作業効率を高めたという研究結果もあるので、どうしても音楽が必要だ！
という場合はクラシックを取り入れみてもいいと思います。
適切な音楽を聴くタイミングなんていうのもあって
- 作業の10～15分前に好きな音楽を聞いておく！
ことはお勧めされています。
なんでも事前に好きな曲を聞く
→脳内にドーパミンが分泌
→集中力がアップ！
という効果があるらしく、
作業の１０〜１５分前に好きな音楽をきく
→無音状態で作業に没頭
が良い感じです。
ただし、ストレスを感じている状態
だと逆効果。
抱えてる不快な感情がある場合、無音にすると、そっちに気を取られ注意散漫になりがち。
その場合は環境音（自然音）を流すのがおススメされています。
音に意識が向くので、良い感じで不快な感情を分散してくれるそう。
逆に人工音だと自分の内側に意識が向いてしまう。という研究結果が出ているので、
「不快な感情が増す可能性も？」
あるようなので、その場合は環境音を流した方がいいようです。
２．問題解決（数学の問題を解くなど）の場合は70デシベル程度の音がいいよ～
問題解決（数学の問題を解く、学習計画を立てるなどの場合）は
「無音だと集中力が高まりすぎて、逆に枠にハマった思考におちいってしまう」
そうで、様々な視点から考える必要がある時は、無音環境は逆効果になりがち。
クリエイティブな作業または数学なんかの問題解決型のことに取り組む場合は70デシベル（テレビ音）程度の大きさの音のオフボーカルなBGMがよいとされています。
英語学習で言えば、リスニング以外はなるべく
英語学習の場合は無音環境で勉強するのがベスト！
と言えそう。
３．睡眠中にピンクノイズを流すと記憶力が2倍になる！らしい
就寝時のピンクノイズで記憶力2倍になったという研究データ発表されていて
なんでも、ノンレム睡眠（深い睡眠）
の時にピンクノイズがあたると、深い睡眠の時間が長くなる。つまり
記憶を整理する時間が長くなる。
よって単語を覚える記憶力が上がり、記憶できた単語量が2倍になったそう。
サンプル数が少なめな実験ですが、試したところよく眠れるし、少なくとも害は無いので
今日から
90分以内の英語音声→終わったらピンクノイズ
で、学習効率を徹底的に上げて攻めてみようかと思います。
