先延ばししがちな人に送る 原因と先延ばし解決メモと「もし〜なら〜をする」法
フェルメール展に行った次の日から、イマイチモチベーションが上がらず
今日まで勉強時間を先延ばしし続けた反省がてら
科学的に正しい先延ばし解決法を実行してみようと思います。
過去に実行したことのある方法で効果があったので
改めてがっつりやってみようという目的もあります。
先延ばしというのは体にも悪いというデメリットがあるので
可及的速やかに軌道修正していきたいものです。
１．先延ばししているという「事実に気づく」
前の記事にも書きましたが、心の問題は気づくことが重要です。
・どのくらい先延ばししているかなー（時間）
・何しちゃったんだろう（youtube見ちゃったなー、ゲームしちゃったなー、マンガ見ちゃったなー）
・その時どんな気分か（またやっちゃったー、まいっか、自分はなんてダメなんだ＞＜）
なんてことを
・メモをとる
ことで客観的に見てみると、自分がどういうことでサボりがちなのかが分かります。
ちなみに先延ばししがちな原因を調べてくれている、ありがたい研究があり
その結果、以下のカテゴリーに原因は分かれるそうな
- 退屈
- フラストレーション
- タスクの難易度
- あいまいさ（何をすべきかハッキリしていない）
- 非構造的（すべきことが体系化されていない）
- やりがいがない、楽しくないなど
- 無意味（なんのためにやってるかわからない）
私の場合、体をダラーっとしながらヒカキンさんの動画を見ていました。
「ネガティブな愚痴を動画にする時に、どんな風に視聴者に楽しんでもらおうと配慮しているのかなー。顔芸かー。エピソードに出てくる人と自分一人二役を編集と効果音で出来事を再現してるのかー」
とか思いながら見ていました。
あと「どんなネタを動画にしてるかなー」
とか
「はじめしゃちょーさんの愚痴動画はヒカキンさんと違いがあるのかなー」
などなど、あっという間に３時間以上時間を潰してしまいました。
将来動画をやろうと思っているので、他の人がどのように動画を投稿しているか？
ということに興味があるのは事実なのです。
そんなこんなで、午前中にブログを終える予定が完全にパーとなりました 苦笑
原因は１、５が該当します。
元々飽き性なのと「行動を単純にしていない」ことにあります。
人間は作業の困難さを過大に見積もる傾向がある
という研究結果を見てから
「朝の自分の行動予定を全部メモする」
ということを始めました。
起きてから作業に向かって集中するまでの過程を前日の夜に
事細かに書きます。（起きる、着替える、水を飲む と、行動を全部書きます）
できたことをマーカーしながらやるとモチベーションが上がります。
そう、先延ばしした日はメモをしていなかったのです（猛省）
２．先延ばしのデメリット
モチベーションアップのためにやることです。
先延ばしによってどのくらいの不都合なことが起こるのか、
デメリットとメリットを一緒に考えて書きましょう
私の場合、デメリットは「やるべきことがどんどん増えてTOEICスコアが落ちる。そしてまた勉強することになる。同じことを何回もやるのは時間の無駄」
という風に考え
「英語を学習することで、海外の書籍や論文を翻訳なしで読めるようになる第一歩！！」
というメリットがあります。
TOEICはあくまで英語の基礎の基礎を身に付けるという目的だけで、上記目標まではまだまだかかりますが。。
３．細かい手順に分ける
先ほど私が言った作業ですね。作業するまでの単純な行動を一つ一つ書くだけです。
思った以上に効果があるので強くオススメします
４.立ち直ろう！IF−thenプランニング
立ち直りのテクニックとして科学的にほぼ確立されている
IF-thenプランニングという方法で解決できます。
「もし～なら～する」
は一番単純で脳に残りやすい論理なので
行動しやすくなるそう。
前記事にも書いた、認知行動療法にも応用されているテクニックです。
私の場合は悪い習慣を直すために
「もしも 動画を１時間以上見たら ブログ内容を普段以上に濃い内容にする」
「もしも 午前中に全く結果を出せなかったら 勉強量&時間を増やす」
「もしも 両方できなかったら HITT＋２分（元々予定にある日は２分追加）」
「もしも 自分の不甲斐なさにイラっときたら 外に出て早歩きをする」
「もしも 明日の行動を書くのをサボったら ３日先までの行動を書く」
という風に決めました。
これで明日からはスマートに作業にとりかかるぞ
