最高に記憶力が上がる方法を考えてみた
１．物覚えが悪くても科学的方法で記憶力UPすればいい
物覚えが悪いけとどうすればいいんだろう？
覚えられないからやる気が出ない。。
学生時代はよく悩んでいました。
現在はスマホで誰でも手軽にいろんな情報が見れるので、便利です。
調べ方によってはかなり信頼性の高い、科学的に証明された記憶力が上がる方法
を多く知ることができます。
科学的根拠のある！とうたっていても、論文を見ると実験の対象者数が少なかったり、実験の方法がまずかったり
（例えばダイエットの実験で、コレステロール値の低下を実験対象のサプリを服用すると下がるのか？
という研究で、BMIの値がかなり高い人ばかりを集め、かつ実験ではカロリーを制限する。
そうすると多くの場合、カロリー制限をしているわけですからコレステロール値が下がります。
元々BMI値が低い人では同じ効果が得られるか不確かですよね？
このような論文は信頼性が低いと言えます。）
するわけです。
記憶力を上げる方法（特に英語学習）に関してはかなり良い方法が多くあるので、英語学習でどう活かすか。
を今回考えてみたいと思います。
２．科学的に証明された記憶方法をとりあえず羅列する
「想起学習（忘れた頃に思い出す系）」
・人に向かって音読する（想像上の人に音読する方法でも効果があるよ）
（例えばSiriちゃんに向かって話しかけると、発音の練習にもなる）
・覚えたことを手書きする
・睡眠学習（覚えた内容の音声を睡眠の９０分間までの時間に流す。新しいことは覚えられない。単語学習なんかに最適）
・寝る前と朝起きた直後に暗記
・覚えた後に軽く復習する
「精緻化（要約する系）」
・問題集を作り、答える（アウトプット）
・学んだら内容を自分の言葉で精緻化する（要約）
・本から勉強する際、単元毎にそこから何を学ぶか？を書き出す（付箋などに書き、しおりのように挟んでいつでもみられるようにするとなおGOOD）
・シャドーイングをする
「運動する系」
・数秒の後ろ歩き
・立つ（座って学習するより定着率が高い）
・暗記して５分後に運動（なぜか女性の方が定着率がグンと高まる）
「その他」
・短時間の瞑想（信頼性は低め、多分ワーキングメモリが回復するから？）
・昼寝（１０～２０分の昼寝で疲れた脳が回復する）
・２０分毎に２５mlの水を飲む（こまめに水を一口ずつ飲むだけて記憶力UP）
・睡眠のタイプを調べ、自分のクロノタイプに適した時間にインプットアウトプットを行う
・２０分→５分程度休憩を繰り返す、ポモドーロ・テクニック
・集中時には１時間半集中→２０分休憩のウルトラディアンリズム
・集中後は異なる学習をする
（例：２０分単語→５分休憩→２０分文法→…）
・音声がある英文に関してはシャドーイング、またはより定着率の高いディクトグロスを行う
（ディクトグロス…英文を２回聞いて、文を書き写していく方法）
番外編
「多読（科学的記憶力UP方法、というより英語慣れと定着させる方法）」
・映画を字幕で見る
・英語学習者向けの英字新聞（ジャパンタイムズなど）を購読してみる
・duolingoアプリを使う（１単元数分なので、日々の学習の最初に軽くやってみるのを習慣にするといい感じです。）
３．結局どうやって勉強すればいいのか問題
以上、ダダーっと羅列しましたが、最も効率的で記憶力が高まる英語学習法をネタ的にまとめてみますと
単語の記憶には…
・自分のインプットに適した時間に、立つ（または歩きながら）正しい発音で音読し、覚えにくい単語は覚えた後に数歩後ろ歩きしつつ、勉強後は少し歩くなどの運動をする。
・寝る前に軽く復習。
・覚えた内容の音声を流しつつ就寝する
・起床後すぐ昨日のおさらいをする。
・忘れた頃に同じ方法で復習する。
（復習のタイミングは覚えて２～３日、１週間、１ヶ月が良いなんて言われていますね）
文法の把握には…
・学習前に本から何を学ぶかを考えて、本を読んで自分の言葉で要約。
文法書の場合は一通りさらっとやって何が書いてあるか、なんとなく知る程度でもOK
・文法問題集の場合は、なぜ正解か、間違っているか自分の言葉で説明できるよう要約し
全問正解するまで何周もやり込み。
・上記を歩きながら学習し勉強後は歩くなど軽い運動をする。
・次の日に同じ箇所を復習。
模試形式の問題に対しては…
・基本的に文法問題集と同じ方法で学習し、問題集全てをシャドーイングをする
（リスニング問題の理想は、全文音声を聞きながら発音できること）
・その日学習した音声を睡眠時に流し、次の日に復習する
上記を
・こまめに一口ずつ水を飲み
・数十分毎（場合によっては１時間半）に異なる分野の学習（英語以外のことでもOK）
・疲れたら 瞑想をして短時間の昼寝をする
ようにしつつ取り入れる。
これで、いい感じに記憶していけるのではないでしょうか
私も取り入れられそうなことを、積極的に取り入れていきたいと思います。
番外編以外は効果があるという根拠がかなりある方法とされていますので。
では
※発音慣れしていない人は、発音の本を１冊やることをオススメします。正しく発音できるということは、覚えた単語が聞き取れるということにつながり、意外と大事だと感じているからです。
・
「TOEIC学習＝脳の筋トレ」だと実感した話
１．「勉強＝脳の筋トレ」という科学的根拠→「楽な勉強法などない」
英語は、日本語（自分のネイティブな言語）のように、子供が周りの大人の話すことを聞いたり言葉を教えてもらうことで、自然に身に付けられるものではありません。
日本の環境で育つ限り
「英語に触れる絶対的な時間が日本より圧倒的に少ないから」です。
（インターナショナルスクールに通う環境にあるか、親が英語圏などの理由は除く）
そこで、ネイティブでない英語を始めとする言語を身に付けるためには
自発的に
・英語に触れる時間を増やす（聞く、見る、話す）
・単語や文法を身に付ける
・英語の発音を身に付ける
・英文を読む訓練をする
・英文を書く訓練をする
という行為を意識して行い、頭の中に英語回路を作らなけらばならないのですが
これだけのことを
母国語ですら
日中活動している時間×何年
もかけて身に付ける。
「外国語を聞き流すだけでできる！」なんてものが昔流行った気がするが、よほど記憶力に長けた超人でない限り、そんなことは無理なことが分かる。
しかし、よほど「英語に関わるのが好き！」という人でない限り、何年も脳に汗かきながら勉強し続けるのは、挫折する可能性が高い。
日常生活で忙しい人が大半であろうし、時間がある人でもよっぽどの理由または必要性がない限りやがて
「字幕なしで英語ができたらいいな」なんて思いながら映画を見始めたり、新作ゲームローンチされたぜ！「今日は勉強は休んで友達と騒いでしまおう！」
などなど数々の誘惑に負けることとなりがち。
よって、日常生活を送りながらある程度短期間で目標とする英語力を身につけ、何より英語を身に付けるための、強い動機や必要性がいるかと思います。
そして続けないとたちどころに身についたことが忘れていく。。
筋トレも続けたり筋肉をキープし続けないとあっという間に筋肉→贅肉になりがち
まさに脳の筋トレ です。
２．筋トレも英語学習も効率的に時短で身に付けよう！
私は今、筋肉量を増やすためウォーキングといった有酸素運動だけでなく、無酸素運動を習慣にするという取り組みをしています。
無酸素運動とは、要は筋肉に負荷をかけて心肺機能を一時的に追い込む運動のこと。
無酸素運動→短時間の休憩→無酸素運動→短時間の休憩 繰り返し
これを計４分間続けるHITTという運動法を取り入れています。
これは科学的に効率的に筋肉をつけるために考え出されたもので、私はさらに筋肉量を増やすために
運動前に食事でタンパク質を摂る
ということもしました。（プロテインであれば運動後が効率的でしょう）
始めは
・1日無酸素運動１を１回
から始め
・無酸素運動１を20秒→休憩10秒→無酸素運動２を20秒→休憩10秒 合計１分
そして
・無酸素運動１を20秒→休憩10秒×４回（異なる無酸素運動１〜４を四種類）×２セット
合計４分間
と徐々に負荷を上げていき、（今は筋肉がつき過ぎてしまったので週に３回程度にしています）３週間経過しましたが、見た目にも分かるほど筋肉量が増えました。
お尻のお肉は若干だらしない形から綺麗な桃形に、腕も曲げると上腕二頭筋がポッコリと確認できるようになりました。
そして、筋肉量が増えたことにより疲れにくくなった！（これが一番嬉しい）
このように、習慣化した科学的に効果が高いと実証された方法を効率的な方法で取り入れたから「楽に」「短時間で」「必要最低限の努力で」身につきました。
英語も同じです。努力いらずで習慣化する方法は前回の記事の通りです。
そして、科学的に効果が高いとされる英語の学習法は突き詰めれば
・多読
です。TOEIC学習の場合、TOEICに関する教材（過去問など、できるだけTOEICに出る確率の高い文章）をひたすら多読とシャドーイングで攻めれば攻略できます。
あらゆる疲れが軽減し、ガンに効くかも？しれない○○
お掃除、歯磨き、風呂なんかにも使われる万能の粉、重曹。
今回は重曹水がとにかくスゴイ！
という話です。
何がスゴイかというと
重曹水を飲むと、疲労や筋肉痛がたちまち軽減され、体調回復が早くなるらしいのです。
試したら予想以上の効果でした！
なぜこんなことが起こるかというと、重曹には、身体が運動することにより酸性に傾いたのを、重曹が中和してくれる作用があるからです
さらに、身体が疲れにくくなる効果もあるそうで、1ヶ月以上重曹水をほぼ毎日飲んでいますが、明らかに疲れにくくなりました。
さらに重曹水でガンが消えた！
（科学的にいまいち証明されていないが、身体がアルカリ状態に保たれる効果があるからではないだろうか。
ガンはアルカリ性の環境で存在できないことが証明されている）
などと一部では言われています。
私はがんを患って治療した経験があり、今でも0.5ミリほどの腫瘍っぽいのがありますが
重曹水を飲み始めてから腫瘍マーカーが正常値をキープし続けています。
まとめると
・運動による疲労を軽減する
・筋肉痛の回復にも役立つ
・さらにがん予防とか症状改善に役立つかも？
・疲れにくい体になる
正に魔法の粉！
重曹水を作る方法は
重曹を水に溶かして飲むだけです。
科学的研究によると、体重1キロ当たり0.2グラム程度の重曹水を、運動の前後に分けて飲むと、疲労軽減効果があることが証明されています。
筋トレの前と直後に飲むと確かにいつもより身体のだるさが軽減されてい
るのを感じました！
さらに筋肉痛や疲労の復帰が明らかに早くなりました
味は塩水のようですが、慣れればなんてことはありません。
苦手であれば、レモンを絞ってレモン重曹水にすると飲みやすくて、さらにビタミンCもとれていいと思います。
重曹は安いので、疲れが溜まった時には気軽にお試しください。
なかなか習慣にならない！が解決した努力の要らない習慣化法
１．努力せず習慣化が身に付く、その方法とは？！
習慣にすることに努力は必要なかった！
もっと早く知っていたら人生変わったと
自分の今までの人生を若干後悔するぐらい
試してみたら衝撃的なほど生活を変えることができました（嬉しいやらガックリやら複雑な気分です）
人生の役半分は習慣で動いている！と言われるほど日々の習慣は大事なものです。
習慣は頭を酷使しないので、疲れにくくもなり、その分自分にとって大切な活動に力を入れることが出来ます。
その方法とは
１ 身に付けたい習慣を細かくいくつもの行動に分ける
２ それらを一つずつ習慣にしていく
３ 毎日出来たら記録をつける
（カレンダーに丸をつけるなどで十分です。行動したことが分かればOK！）
細かいいくつもの行動は、これ以上ないくらい簡単なこと
例えばネットを見ることを習慣にしたいなら
・朝スマホを持つ
・電源をつける
・ブラウザを開く
この単位まで分けると行動しやすくなります。
「だるいな、嫌だな」
という脳の抵抗を、最大限まで減らすことが努力しない習慣づくりには必須です。
具体的に習慣化するまでの例を挙げると
例：毎日料理をする習慣をつけたい
１．台所に立つ（実際料理しなくてもいい）を習慣にする
２．１～３週間繰り返し、毎日出来たら記録をつける
３．次に調理器具（なんでもOK）を取り出すことを習慣にする（実際料理しなくてもいい）
４．１～３週間繰り返し、毎日出来たら記録をつける
５．毎日１品だけ３分以内でできそうな簡単な料理を作る（調理器具を使うものなら何でもいい）
６．１～３週間繰り返し、毎日出来たら記録をつける
２、４、６の期間は簡単と感じるなら短い期間で次の段階へ
日によって出来ないかもしれないことなら期間を延ばす。
必要であればもうより細かい行動の単位まで分けると身に付けやすいと言えるでしょう。
ただし注意点があります。
・自分にとって必要のあることか？
・なぜその習慣を身に付けたいか？
という問いに、必要ない、また習慣にしたい理由がないと効果はないでしょう。
２．どのくらいの期間で目標の習慣が身につくか
大体３週間～２ヶ月ほど
習慣にしたいものの難しさに比例して期間が変わります。
実体験ですが、慣れれば細かい単位が少なければ少ないほど習慣化できるスピードが変わる印象です。おかげで運動する習慣、立つ時間を増やす習慣をつけることに成功しました。
３．習慣化を手助けする便利なもの
・アプリ
習慣化のアプリがたくさん出ているので、自分に合うものを使うと記録をつけるのが楽しくなります。
私はシンプルな方が好きなので、アプリを開いて１秒で記録がつけられる以下のアプリを使っています。
アプリ内で設定した習慣が出来たらボタンをタップするだけ！
という手軽さが好きです。
android版はありませんが、似たような機能のアプリは多くあるので
良さそうなものをお使いください。
ボタンには好きな画像が使えるのもモチベーションが上がります。
・スマートウォッチ（アラーム）
何時にこれをしたい！という習慣を身に付けたい方向け。
スマホのアラームで十分ですが、スマートウォッチを入手してから行動するのが楽になりました。
あらかじめスマホでアラームを設定しておくと、ウォッチに通知が行くので
スマホを取り出さなくてもいいので楽です。この機能のためだけに３千円ほどのスマートウォッチを買いました。
安価なものであれば充電がUSB形式のものがオススメです。
独自規格で充電ケーブルが壊れたなんてことも起こらなくて済みます。
英語の学習にも役立ちすぎて大助かりです。
習慣化はおろか毎日
「勉強の時間ですよ〜」
を時計が教えてくれるので、時間を確認する必要が一切なくなりました！
寝る時につけていれば目覚ましの代わりになり、何時間睡眠だったかも教えてくれます。
ではまた
無料英語力診断で知ったケンブリッジ英検とTOEIC学習ログ(DAY1・2)
「短時間でざっくり英語力が知りたい！」
という方にオススメできそうな診断をやってみました。
・一回の診断当たり10分以内で出来ること
・無料であること
・大体TOEICでどのくらいかスコアがわかること
以上の条件で見つけたのが
ケンブリッジ英検レベルチェックテストです。
ケンブリッジ英検とは、世界で最も受験者数の多いテストで公式によると
- 仕事、入国申請、留学のための資格として国際通用性が高い
などなど文言があり、試験自体はかなりしっかりしている様子です。
レベルチェックテストは
・一般英語テスト
・中高生対象の英語テスト
の２種類あり、両方受けてみました。
診断内容は各診断２５問ずつとなっており
TOEICのリーディング形式のような、英文の穴埋め問題で
３択または４択から正解を選んでいくスタイルです。
なぜか 一般 １５／２５ ＞ 中高生 ９／２５
という結果になりました。
英語圏の中高生とは会話がイマイチ通じなそうなので
修行して出直してきます。
ケンブリッジ英検には6種類あり
一般のメイン・スイート 試験 (KET / PET / FCE / CAE / CPE)に対応するTOEICスコアは
KET 300～350
PET 350～500
FCE 800～900
CAE 900～950
CPE 950以上
となっていますが、PETとFCE間が300点開いているのが気になります。
「上級者になりたければこの壁を超えよ」
というメッセージを受け取った気がいたします。
一般スコアにおける推奨試験の表をを見ると
13〜15 PET
16・17 PETまたはFCE相当
となっており、15点だと
PET 350～500 に相当するので
大体TOEIC 400前後ぐらいと判断しました（予想よりはボロボロでなかった）
100日の学習で800点以上を目標にしているので
400点差を埋めなければならない。
精進しようと決意を新たにしました。
さて、昨日から本格的に始めた英語学習ですが
「銀のフレーズ」
という評判の良いTOEIC用の単語本を使用しています。
TOEIC L&R TEST 出る単特急 銀のフレーズ (TOEIC TEST 特急シリーズ)
- 作者: TEX加藤
- 出版社/メーカー: 朝日新聞出版
- 発売日: 2018/02/20
- メディア: 新書
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この本は単語ごとに１フレーズずつ掲載されており、このフレーズを覚えていくことで
1000単語(派生語まで覚えると倍以上)を取得していこう！
という本になっています。
基礎の400語
day1 001〜200
day2 200〜400
を音読してみましたが、実際にフレーズの場面を想像すると
頭に残りやすい印象でした。
私は外を散歩しながら音読しています（怪しい人にならないよう、人がいない場所を選んでいます）
そろそろ文法にも手をつけねば。
次回は３日坊主にしないために、事前にしてきたことと
努力せず習慣化する方法について書いていこうと思います。
ブログ方針と、12年ぶりに英語を勉強する理由
初めまして
当記事へのご訪問ありがとうございます！
このブログでは、やり直し英語でTOEICを受験していく過程や
集中力の高め方、習慣づけ、はたまた学習効率を上げる食生活を
淡々と綴っていく予定です。
今まで得た知識をブログとして残しておきたいのと
「自分の知識が、誰かの役にたちますように」
という願いからブログ開設に至りました。
なぜ１０年以上経って、英語を再勉強しようという気になったかというと
病気になってから健康オタクに変わり、運動したり食生活を根本から改善していきました。
ネットや本からも情報を得ていたのですが
読みたいのに日本語翻訳されない英語の本・・
読みたいのに読めない論文・・
聞きたいのに聞き取れないTEDのプレゼン・・
（TEDは日本語字幕があるので、聞き取りできなくても不自由はないのですが）
そんなことが幾度となく続き
フラストレーションが爆発。
「もう一度英語の勉強やるぞ！」
→イマココ
ざっくり言うとそんな感じです。
【ちなみに学習履歴】
ー学生時代
・英検２級をとった記憶がある
ー社会人
２年ぐらいは若干英語に触れる
（SEだったので英語のリファレンスだの調べ物をする現場にいたことがある）
以下ほぼ英語に触れず（勉強は全くしてないです）
本腰入れて、１０年以上英語を勉強していないので
１からスタートする心づもりです。
次回はTOEICの学習ログや、現在の英語力を測定してみたよ（現実が恐ろしい）
という話題を綴ります。
どうぞご贔屓にー
